骨盤底筋を鍛えるとどうなるの？その効果とは
骨盤底筋は、骨盤の内側にあって、内臓を支えている筋肉で、おしっこを我慢したり、おならを止めたりする時に使われる筋肉です。
鍛えることによって冷え性や尿漏れ、頻尿の改善が見込めたり、腹横筋というお腹の内側にある筋肉とも連動して働くため、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹を改善しスタイルアップ、腰痛の改善など、様々な良い効果を期待できるのでオススメです！
ホルモンを安定させてくれるから、心が落ち着く
安静時には体熱の大部分が内臓系にて産生され、筋による熱産生料は25％にすぎない。しかし、わずかでも筋活動が加わるとこの比率が増加し、筋による熱産生量が全産熱量の大きな部分を占める。
引用文献：森本武利:ヒトの体温調節．繊消誌vol.44 No.5 (2003)P256～262
骨盤底筋の活動量が増えることで隣接する臓器も温まり、血管が拡張するため血液の流れがスムーズになります。
それから、気持ちを安定させる作用がある「セロトニン」というホルモンがあります。呼吸や歩行といったリズム運動で脳内のセロトニン濃度の増加が起こります。そして、セロトニン神経系が活性化することで、姿勢筋・抗重力筋が働きやすくなる効果も得られるため、姿勢にも良い影響があると言われています。（参考文献より）
骨盤底筋は姿勢保持にも働くほか、意識的に行えば腹式呼吸にも効果的に働かせることができる筋肉なので、心の安定を目的に行うなら、骨盤底筋を意識して腹式呼吸を行うエクササイズは効果的だと思います。
参考文献 有田秀穂:リハビリテーションにおけるセロトニン神経の役割．Jpn Rehabil Med vol.48 No.5 2011.p301～305
骨盤底筋の鍛え方
１．まずは筋肉が収縮した感覚をつかんでみましょう
骨盤底筋を収縮させるには、尿を止めるように、もしくはおならを我慢するように力を入れてみてください。
感覚を十分につかめるように、何回か繰り返してみます。
これで感覚がつかめた人はそれでOKです。次のステップにすすみましょう。
つかめなかった場合は、かための椅子に座り、股の下にロール状にしたタオルを敷きます。それを上に引き上げるように力を入れてみてください。
２．腹式呼吸に合わせて、骨盤底筋を収縮させます
行いやすいため、座った姿勢での方法をお伝えしたいと思います。背もたれには寄りかからずに背筋を伸ばして腹式呼吸を数回おこないます。それから、呼吸に合わせて骨盤底筋を収縮させていきましょう。
腹式呼吸のやり方がわからない方は、腹式呼吸のやり方をご参照ください。
腹式呼吸法を覚えてから骨盤底筋の運動を行う方が覚えやすいので、まずは腹式呼吸を何回か練習してみてください。腹式呼吸ができる方は、次のステップに進んでください。
次のステップに進みます。
まずは、吐く息に合わせて、骨盤底筋に力を入れます。お腹の下の方から絞り出すように吐きます。
次に吸う息は特に意識しなくて大丈夫です。自然に息が入ってくるのに任せます。
初めは難しいと思いますので、「腹式呼吸」と「呼吸に合わせた骨盤底筋収縮のタイミング」をそれぞれ別に練習して、慣らしてから両方を意識して行う方がやりやすいと思います。
焦らずゆっくり、休憩を挟みながら繰り返し練習してみてくださいね。
効果を出すためには、毎日継続して３ヶ月は続けてみる方が良いです。まさに、継続は力なりですね。ちょっとしんどいですが、やってみる価値はありそうです。
骨盤底筋はリラックスしているときに活動する筋肉なので、ゆったりした気持ちで行うこともポイントです。
