こんにちは、hanaです。
毎日、しっかり眠れていますか？
最近、睡眠の質が悪いのか
眠りが浅かったりして
明け方というには早すぎる時間に
目が覚めてしまうことがあります。
なので眠れる時には
なるべく早く眠るようにしています。
この前は、なんと
8時台に布団に入りました。笑
小学生よりも早寝だよ・・。
あまりにも眠くてですね・・。
そんな日も少ないけどありました。
いつもじゃないですよ。
眠たくはなるので眠れる。笑
けど、早すぎる時間に目が覚める。
睡眠は大切なので改めて調べてみよう。
ということで調べました。
でもね、一応知識として入れとこうと
思って調べてはみたのだけれど、
何時に寝て、何時に起きても
困ってなければ別にいいかなって
そんな気もしているので、
というのも、多分、
自分の体は自分にとって
どうすることがベストなのかを
一番よく分かっていて、
それで起こっている現象なのだと思うので
なので、一般的に
どんなことが良いとされているのか
読みたかったら読んで下さっても
もちろん、いいのだけれど、
体の刻みたいリズムに乗って
緩やかな気持ちで過ごしたらいいかなーと。笑
睡眠についてのまとめ
睡眠のメカニズム
睡眠は脳の一様な活動低下ではなく、
レム睡眠、ノンレム睡眠という
それぞれ異なった能動的休息過程であることがわかってきた。
以下、文献からの引用となります。
睡眠調節には3つのシステムが働いている。
- 睡眠恒常性維持機構
- 体内時計機構
- 覚醒維持機構
１，睡眠恒常性維持機構
（大脳皮質の疲労に応じて睡眠を発現するシステム）
覚醒時間に応じて、睡眠を発現させるメカニズムは、
主に睡眠物質の働きによる。
断眠により眠気が非常に強い状態にある動物からとった
脳脊髄液の抽出物を他の睡眠不足でない動物の
脳室内に注入すると睡眠が誘発されるという観察。
哺乳類では、プロスタグランジンD2やアデノシンが
睡眠物質の役割を担い、
視床下部の腹外側視索前野のGABA系を活性化して、
覚醒系を抑制するというカスケードが考えられている。
ノンレム睡眠中の局所脳血流を検討すると、
浅い睡眠においてまず日中最も使われる
優位半球の連合野が休息をとり始め、
睡眠が深くなるにつれて休息が大脳皮質の
連合野全体に広がっていくことが報告されている。
深いノンレム睡眠が大脳皮質の連合野の睡眠である事が
確認されたと同時に、
日中により使われたと考えられる優位半球（左半球）では
脳波的には浅い睡眠から脳活動が低下する可能性、
つまり使われた部位ほどよく眠る可能性が示された。
引用文献：睡眠の役割とメカニズム 内山真 日大医誌 79(6)327-331(2020）
２，体内時計機構
（夜になると睡眠を発現させるシステム）
ヒトでは外部時間の手がかりがない隔離された実験室条件では、
睡眠時間帯が毎日約30分～1時間ずつ遅れていくようになり、
睡眠・覚醒は24時間以上の周期で自由継続リズムを示す。
ヒトにおいて、こうした睡眠・覚醒という行動の
自律的・周期的変化を制御しているのは、
眠気の概日リズムである。
深部体温の日内変動は体内時計に支配され、
恒常的条件下で断眠させた場合においても
深部体温は午後から夜にかけて最も高く、
夜になると低下し早朝に最低となり
そこから上昇していくという
サインカーブに近いリズムを示す。
夜間から朝にかけて強くなっていくが、
ここから日中にかけて
深部体温リズムの上昇に平行するように
眠気は少なくなっていく。
深部体温が低下している時には睡眠に入りやすく、
深部体温リズムと一致して脳波的眠気が上昇していた。
深部体温の概日リズムと平行して
主観的夜の低体温期になると、
自覚的に眠気が出現し、
生理学的にも睡眠に入りやすい状態となる。
これが、睡眠・覚醒という行動学的な
自由継続リズムの背景の生理学的基盤と考えられる。
引用文献：睡眠の役割とメカニズム 内山真 日大医誌 79(6)327-331(2020)
３，覚醒保持機構
（覚醒が必要とされる時には睡眠の発現を抑えるシステム）
覚醒と睡眠は相互に排他的であり、
覚醒機構の活動上昇は睡眠に抑止的に働き、
この低下は睡眠に促進的に働く。
覚醒機構の活動は、情動的な興奮が起こると高まり、
この時に睡眠は抑制される。
不安・緊張・怒り・時には歓喜など情動興奮があると、
目が冴えて睡眠への移行が妨げられ、
入眠後も睡眠が安定しないのはこのためと考えらている。
一過性の不眠はこのようなメカニズムで起こることが多い。
慢性不眠症では、寝付けるかどうか
ということが気がかりになり、
目が冴えて慢性的な入眠困難や睡眠維持困難がおこる。
この時に、情動興奮と関連する大脳辺縁系、
覚醒機構の興奮が起こっていることが
ポジトロンCTを用いた研究から明らかにされている。
不眠症に対してリラックス法が有効であるのは、
情動興奮の低減を図ることで
覚醒中枢の活動が適切に低下し、
入眠が促進されるからである。
ヒトの覚醒は、脳幹部のヒスタミン神経系、
ドパミン神経系、ノルアドレナリン神経系、
セロトニン神経系などモノアミン系の
覚醒実行系により支えられている。
これら複数の神経伝達物質系で支えられている
覚醒中枢のスイッチ役をするホルモンが
オレキシンであることが明らかになった。
引用文献：睡眠の役割とメカニズム 内山真 日大医誌 79(6)327-331(2020)
睡眠障害への対策
睡眠障害対処１２の指針
- 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分。睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
- 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法。起床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
- 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
- 同じ時刻に毎日起床。早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
- 光の利用でよい睡眠。目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明るすぎない証明を
- 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣。朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進
- 昼寝をするなら、15時前の20～30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
- 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
- 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意。背景に睡眠の病気、専門治療が必要
- 十分眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意
- 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
- 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしない
引用文献：厚生労働省精神、神経疾患研究委託費睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書（2001）
睡眠に関わるホルモン
メラトニンは眠りやすくしてくれるホルモン。
メラトニンは概日リズムに合わせて分泌される。
起床時間に朝日を浴びて体内時計をリセットしていくことで、
就寝前に眠気を催しやすくなる。
原料となるトリプトファンを多めに含む食品を摂取する。
オレキシンは覚醒を促進するホルモンなので、
この活動を抑制することが寝つきを良くするポイントになる。
寝る前に、感情が興奮するようなことに触れないように
リラックスして穏やかに過ごす。
ということです。
・・・ふと気づいたのですが
明け方早すぎる時刻に起こされること
そのこと自体に意味があるような
そんな気がしてきたこと。
連日だとキツくなるけれど
時々起こるのですよね。
日中眠くなる時もあるけれど
そうでなく元気な時もある。
不思議だけど
みんなが寝ている時間の方が
頭が冴える気がする。
それは、それで良いのかもしれません。
リズムが崩れることもあるけれど、
24時間の周期を日光を浴びてリセットする
という体の仕組みも何か不思議で。
何十万年も同じリズムで生きているのに
24時間という1日のリズムはなぜ
リセットされないと崩れていくのだろう？
もともと、地球は違う周期で
周っていて、途中で変化したのだろうか？
と、そんなことを調べている時間もないので
とりあえず置いておこう。笑
リズムを整えるには、
早起きがポイントとのことで
二度寝はあんまりよくないみたいですね。
というか、早起きすぎるんだけどね。笑！
参考までに、覚えておこうっと。
「睡眠よ。あー睡眠よ。睡眠よ。」
・・・若干、脳が疲れているようです。笑
ふあああーーーー。
おやすみなさーい。
