こんにちは、hanaです。
今日もお越しいただき、ありがとうございます。
今日は、引き続きで食事のことを
書いてみようと思います。
今日はカフェインについてにしようかな。
「メンタルを強くする食習慣」という本を参考に
わかったことをまとめてみたいと思います。
カフェインが含まれる食品
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、
ウーロン茶、ジャスミン茶、
コーラ、ドリンク剤に含まれています。
また、チョコレートやココアに含まれる
テオブロミンという成分も
同様の作用があるそうです。
チョコやココアにも同じようなのが
入ってたのは知らなくて驚きました・・！
カフェインがもたらす影響
栄養素が代謝されるには、
何段階もの酵素を介した反応があって、
その中でリン酸がくっついたり離れたりしています。
リン酸がくっついたり離れたりすることが、
エネルギーを貯めたり放出したりすることと
密接に関係しているそうなのですが、
ATP（アデノシン三リン酸）という
リン酸が３つくっついた物質から
リン酸が1つ離れるとエネルギーが取り出される。
というような具合になっています。
ATPの代謝産物がアデノシンという物質で、
活動中にはATPが分解され続けているので
このアデノシンの濃度が高くなっていく。
それをアデノシン受容体が感知して
ドーパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸など
興奮性の神経伝達物質を抑制します。
アデノシン濃度が高まると、
そろそろ働き過ぎだよって
アデノシン受容体が感知して
興奮状態を抑えてくれるんですね。
さらに、
ヒスタミンという強力な覚醒作用をもつ
神経伝達物質も抑制されるため眠くなり、
心臓ではアデノシン濃度の高まりにより
心拍を抑える方向に働きます。
こんな風に活動量が増えると、
自然と抑えるメカニズムが働いて、
活動と休息のバランスが取れるように
調整する働きが備わっているのですね。
ここで、カフェインが登場するのですが、
なんと、カフェインは
アデノシンと化学構造が類似しているそうです。
そして、アデノシンがあるよって
教えてくれる受容体に蓋をしてしまって、
体にブレーキがかからなくしてしまうそうです。
結果的に体の負担が増えるという仕組みです。
また、カフェインによる交感神経の興奮は
栄養の吸収率にも影響するそうです。
戦闘モードでの食事では消化吸収は十分に行えない。
カフェインやアルコールの摂取は
薬やサプリメントの効きを悪くするそうです。
疲れてしまいそうだから、
あまり習慣化しない方が良いかもね・・？
カフェインは人によって影響度が異なる
カフェインの影響を受けやすい人と
受けにくい人がいるようなので、
ちょっと特徴を抜粋してみますね。
過覚醒タイプと呼ばれる人達がいるそうです。
過覚醒タイプの人の特徴
１，無理が利きやすく、いざとなるとほとんど寝ないで物事に取り組める。時には動けない時期も生じるため、「良い時と悪い時の差が大きい」と自覚していることが多い。
２，朝より夜間に気分が高ぶりやすい。徹夜明けはハイになりやすい。
３，夜が遅くなると高ぶりやすいので、就寝時間が遅くなるほど睡眠の質が悪くなる。
４，アンテナの感度が上がり、1の刺激が10に響く。そのため、周囲の音、声、人の表情の変化などを強く受け止めストレスに感じやすい。周囲でこそこそ話されていると自分のことを言われているのではないかと不安になりやすい。
５，カフェインが効きやすい。人によってはカフェインを摂るとすぐに気持ち悪くなる。
引用：メンタルを強くする食習慣 P151，152より
これらの項目が当てはまる人は、
HSP（Highly Sensitive Person)とかなり
オーバーラップするところがあるそうです。
いくつか、当てはまるかなー・・
カフェインは効きやすいかも？
あなたは、あてはまるものありましたか？
この本の著者は医師なので、
精神疾患の方向けに書かれている内容ですが、
特にこのタイプの患者さんには、
生活リズムを整えるために
カフェインやアルコールの摂取を中止して
夕方以降の刺激を極力減らすそうなんです。
入浴も寝る直前だと目が冴えてしまうそうですよ。
参考までに。
生活リズムへの影響
「早寝早起きで、昼寝はしない」というのは、
子供の頃に教わることが多いけれど、
スマホの登場もあり
リズムは崩れやすくなっていますよね。
血圧、体温、ホルモン、代謝などは
時間によって調整されているので、
体内時計システムの乱れが
大きな負担になってしまう。
時計遺伝子は、ほぼすべての細胞にあって、
それらをコントロールしているのは、
脳の深部にある視交叉上核で、
目に入る光の情報を受けているので、
朝日を浴びることで
体内時計がリセットされる仕組みです。
これが崩れてしまうと
時差ぼけのような状態になる。
メタボリックシンドロームとの相関が高く、
睡眠不足は太るというのは、
レプチン（食欲抑制ホルモン）が低下し、
グレリン（食欲増進ホルモン）が増加するためだそうです。
また、朝日を浴びてセロトニンが分泌され、
夜になると、松果体は
セロトニンからメラトニンを作ります。
メラトニンが出ることで眠くなり休まるのですが、
ブルーライトの光は日光に含まれる紫外線に近く、
それを邪魔してしまいます。
メラトニンには強力な抗酸化作用があり
睡眠の質が上がるだけでなく
朝から元気に活動するベースも整うのだそうです。
そんなメラトニンは、カフェインや
非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDｓ）、
電磁波で分泌が減ってしまうそうです。
体内時計を整えて、夜しっかり寝るという
基本的な生活リズムを整えることが、
健康的な心身を作る基礎になる。
教えられてきたことには、
やっぱり意味があるんだなぁ。
まずは、朝日を浴びる習慣を作ることから。
早く寝ようとすればするほど、
寝つけないのはあるあるですね。笑
不安・緊張を主体とする疾患
不安障害、うつ病、統合失調症などでは、
カフェインを徹底して避けることで
疾患の安定度が全く違うのだそうですよ。
ちなみに私は、早寝とかできてないです。
夜にブログ書いてる時点で、
ブルーライト浴びまくってるし・・。笑
数日前にブルーライトカットの
メガネを買ってみたのですが、
さて、効果はあるのでしょうか・・？？
夏場は紫外線も強いし、
現代人はスマホを見る時間も長い。
目にかかってる負担を考えると怖いですねー・・。
最後に
カフェインの影響についてまとめてみました。
ただでさえ、時間に追われて活動時間が
長くなっている傾向があるので、
休息をとることの必要性は高まっているなと。
カフェインの影響について考えると
摂取を控えることで、
自然に体が休息に向かおうとするリズムを
阻害しないことが理解できました。
これって、大事な情報だな、と。
休みの日に紅茶とか飲んでいたので
できるだけ飲まないようにしようかな。
こういう情報を耳にすると、
「まずい、できてない！」とか
「うっせぇ、うっせぇ、うっせぇわ！
あなたが思うより健康です！」とか、
反応は様々かと思います。笑
生活に支障がないようであれば、
あんまり神経質にならなくても良いのだと思います。
体感を大事にしていきましょ！＾＾
それでは、今日はこの辺で失礼します。
お読みくださいましてありがとうございます。
